天气一冷，床就成了最令人向往的地方，人们总想睡一会儿。很多人也潜意识地认为“多睡一定对身体有好处”。 近日，“睡眠超过9小时有害”的话题成为热门话题，揭示了一个很多人忽视的事实：睡眠如食物，睡眠过多对身体有害。睡“太饱”会给熬夜的身体带来很多潜在的风险。 睡眠时间超过9小时， 这些对身体的风险正在增加 1.睡太久会增加中风风险 2023 年发表在《神经病学》上的一项研究表明，不同的睡眠模式会增加中风的风险。其中，连续9小时的锻炼会导致中风风险增加167%。 2、睡眠时间过长会增加心肌梗塞的风险。 2019年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究表明，与每晚睡7-8小时的人相比，睡 10 小时的人心脏病发作的风险是正常人的两倍。 3.睡太久会增加死亡风险 2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项大型研究发现，当你每天睡眠7小时时，全因死亡、心血管疾病和其他原因死亡的风险会降低到最低点。超过这个时间，风险就会增加。 4.睡太久会恶化认知功能 2022年，复旦大学研究团队在《自然》子刊上发表研究发现，最佳睡眠时长为7小时，这对认知功能和心理健康都有有益的关系；当睡眠时间不足或过长时，会导致功能活动下降。 5、睡太久使身体衰老得更快 清华大学研究人员2024年在《科学报告》杂志上发表的一项研究表明，7-8小时的睡眠可以延长寿命。睡得太久或太短都会加速身体的生物年龄。 最佳睡眠时间是多少？ 成熟7-8小时 许多研究发现，每晚最佳睡眠时间为7-8小时，最好不要超过9小时。这也与《健康中国行动（2019-2030）》中提倡的成年人平均每日睡眠时间为7-8小时相一致。 另外，不同年龄段的人对睡眠时长的需求不同，存在个体差异。 0-3个月婴儿：13-18小时 4-11个月的婴儿：12-16小时 1-2岁幼儿：11-14小时 学龄前儿童：10-13小时 中小学生：8-10小时 成人：7-8小时 老年人：6-7小时 良好的睡眠质量通常表现在： · 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童20分钟以内）； · 夜间醒来不超过3次，醒来后20分钟内再次入睡； · 醒来感觉神清气爽、快乐、精力充沛精致、专注。 告别无效的 pagingsleep： 改善睡眠质量的 8 个秘诀 可见，睡得多不如睡得好，而睡眠质量往往比睡眠持续时间更重要。 但很多时候，当我们长时间躺在床上、长时间睡眠时，并不意味着我们的有效睡眠得到了保证，而可能意味着睡眠效率较低。 改善睡眠的8件小事，我建议你尝试一下。 1.不要睡觉 尽量在晚上 11 点之前睡觉。如果睡得太晚，就会导致第二天精神不振、生物钟紊乱、失眠。 2.周末不要赖床 周末睡懒觉不仅可以缓解睡眠不足，还可以让其他事情有所收获。 3、午睡时间不宜过长 小睡可以增加您的放松感，让您在下午更有效率。但睡得太久会让你的大脑感觉迟钝、思路不清，并且也会影响晚上的睡眠。 午睡的最佳持续时间是 30 分钟以内。对于夜间睡眠不好的人来说，尽量不要睡觉。 4、创造睡眠环境 大声的声音和明亮的灯光会影响睡眠，导致难以入睡或频繁醒来。使用耳塞或白噪声来阻挡噪音，并安装遮光窗帘或戴上眼罩来阻挡光线。 保持卧室凉爽，理想温度应在20℃左右。 5、培养睡眠 睡前一小时收起手机、电脑和电子设备。 调暗灯光并进行放松的活动，例如阅读、听轻音乐、冥想或深呼吸。这些活动可以治愈过去，放松心灵，舒缓心情。 睡前去趟卫生间，避免一睡着就醒。 6.睡前理清思绪 无论白天发生多么不愉快的事情，睡觉前都必须归零。如果你鳗鱼不满意，在睡觉前把这些担忧写在纸上，扔进垃圾桶，假装事情已经结束了。 如果你明天还有很多工作要做，别担心。您可以在纸上写下您的工作时间表。 7.白天适度运动 白天适度的户外运动可以加强昼夜节律，缓解压力和焦虑，帮助你睡得更好。 但要选择合适的运动强度和时间，睡前2-3小时内避免剧烈运动。 8.不要滥用褪黑素 褪黑激素一般对短期失眠（如时差、轮班工作或暂时性睡眠问题）有效，但对长期失眠效果有限。 随着年龄的增长，身体自然分泌的褪黑激素会减少，因此补充褪黑激素可能对一些老年人有帮助。